1. Qué son los omega-3
Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados con el primer doble enlace en la posición 3 desde el extremo metilo. Hay tres que importan en nutrición humana:
| Nombre | Siglas | Cadena | Origen principal |
|---|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico | ALA | 18:3 (18 C, 3 dobles enlaces) | Vegetales: lino, chía, nueces |
| Ácido eicosapentaenoico | EPA | 20:5 | Pescado azul, microalgas |
| Ácido docosahexaenoico | DHA | 22:6 | Pescado azul, microalgas |
El ALA es esencial — el cuerpo no puede sintetizarlo. EPA y DHA técnicamente no son esenciales porque el cuerpo puede fabricarlos a partir de ALA. En la práctica, la conversión es tan baja que se consideran condicionalmente esenciales.
Cada uno tiene funciones distintas. No son intercambiables. Un suplemento de «omega-3» sin especificar cuánto EPA y cuánto DHA contiene es como un suplemento de «minerales» sin decir cuáles.
2. ALA — ácido alfa-linolénico
2.1 Qué hace
El ALA es el precursor de EPA y DHA. Esa es su función principal en el metabolismo de omega-3. También se usa como combustible energético (β-oxidación) y en la formación de membranas celulares, pero sin ninguna función que sea exclusiva del ALA y que no cumplan mejor otros ácidos grasos.
2.2 El problema de la conversión
La ruta ALA → EPA → DHA requiere las enzimas delta-6-desaturasa, elongasa y delta-5-desaturasa. La eficiencia es muy baja:
Burdge & Wootton (2002) y Burdge & Calder (2005) midieron estas tasas con trazadores isotópicos[1][2]. La diferencia entre sexos se atribuye al efecto de los estrógenos sobre la delta-6-desaturasa.
Para obtener 250 mg de DHA (dosis mínima recomendada por EFSA) a partir de ALA, un hombre necesitaría ingerir ~50 g de ALA al día. Eso son unos 100 ml de aceite de lino. No tiene sentido práctico.
2.3 ¿Merece la pena suplementar ALA?
No.
Como fuente de EPA/DHA es ineficiente. Como nutriente propio no tiene funciones exclusivas que justifiquen una cápsula. A través de la alimentación (nueces, semillas de lino y chía, aceite de colza) se cubre de sobra la necesidad de ALA como ácido graso esencial. Suplementar ALA específicamente es gastar dinero en un precursor que no se convierte.
3. EPA — ácido eicosapentaenoico
3.1 Qué hace — su función específica
El EPA tiene un mecanismo de acción propio que no comparte con ningún otro nutriente: la producción de resolvinas de serie E.
La inflamación tiene dos fases: inicio y resolución. La mayoría de intervenciones actúan sobre el inicio — bloquean la cascada inflamatoria. Las resolvinas E1 y E2, derivadas del EPA, actúan en la segunda fase: señalizan a los neutrófilos para que dejen de infiltrarse y a los macrófagos para que limpien los restos celulares[3][4]. Es el único nutriente conocido que genera mediadores de resolución activa de la inflamación.
3.2 Qué más hace
- Compite con el ácido araquidónico (AA) por COX-2 y LOX. Más EPA en membranas = menos sustrato para prostaglandinas proinflamatorias (PGE₂) y leucotrienos (LTB₄)[5].
- Reduce triglicéridos — inhibe SREBP-1c en el hígado (menos síntesis de ácidos grasos) y activa PPARα (más β-oxidación). El ensayo REDUCE-IT (n=8.179) con 4 g/día de EPA puro (icosapent etilo) mostró una reducción del 25% en eventos cardiovasculares[6].
- Estado de ánimo — varias metaanálisis muestran que EPA (no DHA) es el componente activo en la reducción de síntomas depresivos. Sublette et al. (2011) encontraron que solo los suplementos con ≥60% de EPA mostraban efecto significativo[7].
3.3 ¿Merece la pena suplementar EPA?
Sí, cuando hay una indicación concreta.
El EPA tiene funciones propias que ningún otro suplemento replica. La cuestión es saber para qué lo tomas:
- Resolución de inflamación: es su función exclusiva (resolvinas). No hay alternativa que haga esto. Si hay inflamación crónica de bajo grado, el EPA es la herramienta específica.
- Triglicéridos altos: evidencia fuerte a dosis altas (2–4 g/día). A estas dosis requiere supervisión médica por el efecto antiagregante.
- Estado de ánimo: evidencia moderada. Actúa por la vía de neuroinflamación, no por la vía serotoninérgica. Puede ser complementario a otras intervenciones.
4. DHA — ácido docosahexaenoico
4.1 Qué hace — su función específica
El DHA es un componente estructural. No es un mensajero ni un cofactor — es material de construcción. Constituye:
- ~40% de los ácidos grasos poliinsaturados del cerebro[9]
- ~60% de los ácidos grasos de los fotorreceptores de la retina[10]
- Componente esencial de las membranas sinápticas
Ningún otro nutriente cumple esta función. El cerebro no puede usar EPA, ALA ni ningún otro ácido graso en los sitios donde necesita DHA. Es insustituible.
4.2 Evidencia clínica
- Desarrollo neuronal: el DHA se acumula activamente en el cerebro durante el tercer trimestre de embarazo y los primeros 2 años de vida. La suplementación materna con DHA durante el embarazo mejora el desarrollo cognitivo y visual del neonato[11].
- Función cognitiva en adultos: Yurko-Mauro et al. (2010) mostraron en un RCT (n=485, 6 meses) que 900 mg/día de DHA mejoraron significativamente la memoria episódica y el aprendizaje en adultos mayores con deterioro cognitivo leve[12].
- Mantenimiento cerebral: niveles bajos de DHA en sangre se asocian con mayor riesgo de demencia y reducción del volumen cerebral. El Framingham Heart Study encontró que los participantes en el cuartil más bajo de DHA tenían menor volumen cerebral equivalente a ~2 años de envejecimiento adicional[13].
- Visión: el DHA es necesario para la regeneración de rodopsina. La suplementación con DHA reduce el riesgo de degeneración macular asociada a la edad en personas con ingesta baja de pescado[10].
4.3 Retroconversión DHA → EPA
El cuerpo puede retroconvertir DHA en EPA con una eficiencia de ~10%[14]. Esto significa que suplementar solo DHA proporciona una cobertura parcial de EPA. No suficiente para las indicaciones específicas de EPA (triglicéridos, depresión), pero sí para el mantenimiento basal.
4.4 ¿Merece la pena suplementar DHA?
Sí.
El DHA cumple una función estructural en el cerebro y la retina que ningún otro nutriente sustituye. La conversión desde ALA es insignificante (~0,5% en hombres). Las fuentes alimentarias son limitadas (pescado azul, y poco más). Para cualquier persona que no coma pescado azul 2–3 veces por semana, la suplementación con DHA es la forma más directa de asegurar que el cerebro tiene el material que necesita.
5. Resumen: para qué sirve cada uno
| ALA | EPA | DHA | |
|---|---|---|---|
| Función exclusiva | Ninguna | Resolvinas (resolución activa de inflamación) | Componente estructural del cerebro y retina |
| ¿Sustituible? | — | No para resolvinas | No |
| ¿Suplementar? | No | Sí, cuando hay indicación concreta | Sí |
| Indicaciones principales | — | Inflamación crónica, triglicéridos, estado de ánimo | Función cognitiva, visión, desarrollo neuronal |
6. Fuentes y formas de suplementación
6.1 Formas moleculares
| Forma | Qué es | Biodisponibilidad | Notas |
|---|---|---|---|
| Triglicérido (TG) | Forma natural del pescado | Alta | Estándar en aceite de pescado concentrado. Mejor absorción que EE. |
| Éster etílico (EE) | Forma sintética concentrada | Moderada | Más barata de producir. Absorción ~30% menor que TG si se toma sin grasa. |
| Fosfolípido | Forma del aceite de krill | Alta | Buena absorción. Menor concentración de EPA+DHA por cápsula. |
La forma triglicérido (TG) es la referencia. Los ésteres etílicos mejoran su absorción tomados con comida grasa — en ayunas la diferencia con TG es significativa; con comida, se reduce[15].
6.2 Fuentes de EPA y DHA
| Fuente | EPA + DHA por 100 g | Notas |
|---|---|---|
| Caballa (pequeña) | ~2.600 mg | Muy concentrada. Mercurio bajo en caballa del Atlántico (no caballa real/king mackerel) |
| Sardina | ~1.400 mg | Mercurio muy bajo (pez pequeño, vida corta). Buena opción |
| Salmón (salvaje) | ~2.200 mg | Mercurio bajo-moderado. Varía entre salvaje y piscifactoría |
| Anchoa/Boquerón | ~1.500 mg | Mercurio muy bajo. Base habitual de aceites de pescado por esto |
| Atún | ~300–1.300 mg | Mercurio alto (especialmente rojo y patudo). Limitar consumo |
| Pez espada/Emperador | ~1.000 mg | Mercurio muy alto. Desaconsejado en embarazadas y niños (AESAN) |
| Aceite de microalgas | Variable | Sin contaminantes marinos (cultivo controlado). Única fuente vegana de DHA |
Dos raciones de pescado azul por semana (~200 g) proporcionan 250–500 mg/día de EPA+DHA, que es el rango recomendado por EFSA para la población general[8].
7. Dosis
| Objetivo | Dosis EPA+DHA | Notas |
|---|---|---|
| Mantenimiento general | 250–500 mg/día | EFSA recomienda 250 mg como mínimo. Proporción libre. |
| Función cognitiva / cerebro | ≥250 mg DHA/día | DHA específicamente. El EPA no sustituye al DHA para esta función. |
| Embarazo y lactancia | +200 mg DHA/día sobre la recomendación general | EFSA: 250 mg EPA+DHA + 200 mg DHA adicionales. |
| Triglicéridos elevados | 2.000–4.000 mg EPA/día | Intervención médica supervisada por el efecto antiagregante. |
| Estado de ánimo | 1.000–2.000 mg EPA/día (≥60% EPA) | Evidencia moderada. No primera línea. |
La EFSA establece que ingestas de hasta 5 g/día de EPA+DHA combinados no plantean problemas de seguridad para la población adulta general[16].
8. Interacciones y precauciones
| Situación | Riesgo | Recomendación |
|---|---|---|
| Anticoagulantes (warfarina, heparina) | EPA y DHA reducen la agregación plaquetaria. Riesgo aditivo de sangrado. | Supervisión médica obligatoria. No suplementar sin control de INR. |
| Cirugía programada | Mismo mecanismo antiagregante. | Suspender 1–2 semanas antes de cirugía (consultar cirujano). |
| Alergia al pescado | El aceite de pescado ultrapurificado contiene proteína residual mínima, pero no se puede garantizar ausencia total. | Usar aceite de microalgas como alternativa. |
| Embarazo | No hay riesgo del DHA — al contrario, es necesario. El riesgo es el mercurio en aceites de mala calidad. | Usar aceite de pescado certificado libre de metales pesados (IFOS o equivalente). |
El efecto anticoagulante es dosis-dependiente. A dosis de mantenimiento (250–500 mg/día) es clínicamente irrelevante en personas sanas. Se vuelve significativo a partir de 3 g/día o en combinación con anticoagulantes[17].
8.1 Metales pesados en suplementos de omega-3
Los peces acumulan mercurio, plomo, cadmio y PCBs (bifenilos policlorados) del medio marino. El aceite de pescado concentra estos contaminantes. Esto no es un problema teórico — Bourdon et al. (2023) analizaron 72 suplementos de omega-3 comercializados en Europa y encontraron que el 50% contenía niveles detectables de mercurio, aunque la mayoría por debajo de los límites regulatorios[18].
El riesgo real depende de la calidad de la purificación. Los aceites de pescado se purifican por destilación molecular, que elimina la mayor parte de contaminantes. Pero «la mayor parte» no es «todos», y no todos los fabricantes purifican igual.
A dosis de mantenimiento (1–2 cápsulas/día) la exposición es baja. A dosis terapéuticas (4–8 cápsulas/día para triglicéridos) la acumulación a largo plazo puede ser relevante si el producto no está certificado.
Cómo se minimizan los contaminantes
- Destilación molecular — el proceso estándar de purificación de aceites de pescado. Elimina la mayor parte de metales pesados, PCBs y dioxinas.
- Origen en peces pequeños — anchoa, sardina y caballa acumulan menos contaminantes que peces grandes (atún, pez espada) por estar más abajo en la cadena trófica.
- Aceite de microalgas — cultivado en entornos controlados, sin exposición a contaminantes marinos.
9. Formatos disponibles para tu marca
Disponemos de varios formatos según la concentración y el perfil de EPA/DHA que necesites:
| Formato | EPA por dosis | DHA por dosis | Presentación |
|---|---|---|---|
| COR i-complex® | 700 mg | 500 mg | Perlas 1.325 mg · 2 al día · 30 o 100 u. |
| Omega-3 PLUS DHA | 100 mg | 500 mg | Perlas 660 mg · 2 al día · 60 u. |
| Omega-3 | 270 mg | 180 mg | Perlas 660 mg · 3 al día · 110 o 220 u. |
| Omega 3-6-9 | ~120 mg | ~80 mg | Perlas 650 mg · 4 al día · 110 u. (incluye onagra + lino) |
Todos los aceites de pescado utilizados están libres de metales pesados. Todos incluyen vitamina E natural como antioxidante.
Todos los formatos se fabrican en España con certificación GMP.
Referencias (18 fuentes)
- Burdge GC, Wootton SA. «Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women.» Br J Nutr2002; 88(4):411-420.
- Burdge GC, Calder PC. «Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults.» Reprod Nutr Dev 2005; 45(5):581-597.
- Serhan CN, Chiang N, Van Dyke TE. «Resolving inflammation: dual anti-inflammatory and pro-resolution lipid mediators.» Nat Rev Immunol2008; 8(5):349-361.
- Serhan CN. «Pro-resolving lipid mediators are leads for resolution physiology.» Nature 2014; 510(7503):92-101.
- Calder PC. «Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man.» Biochem Soc Trans 2017; 45(5):1105-1115.
- Bhatt DL, Steg PG, Miller M, et al. «Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia (REDUCE-IT).» N Engl J Med2019; 380(1):11-22.
- Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. «Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression.» J Clin Psychiatry 2011; 72(12):1577-1584.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. «Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA).» EFSA J2012; 10(7):2815.
- McNamara RK, Carlson SE. «Role of omega-3 fatty acids in brain development and function.» Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2006; 75(4-5):329-349.
- SanGiovanni JP, Chew EY. «The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina.» Prog Retin Eye Res 2005; 24(1):87-138.
- Judge MP, Harel O, Lammi-Keefe CJ. «Maternal consumption of a docosahexaenoic acid-containing functional food during pregnancy: benefit for infant performance on problem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo.» Am J Clin Nutr 2007; 85(6):1572-1577.
- Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, et al. «Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline.» Alzheimers Dement 2010; 6(6):456-464.
- Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. «Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging.» Neurology 2012; 78(9):658-664.
- Plourde M, Cunnane SC. «Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements.» Appl Physiol Nutr Metab 2007; 32(4):619-634.
- Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. «Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations.» Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2010; 83(3):137-141.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. «Scientific opinion on dietary reference values for fats.» EFSA J 2010; 8(3):1461.
- Wachira JK, Larson MK, Harris WS. «n-3 Fatty acids affect haemostasis but do not increase the risk of bleeding: clinical observations and mechanistic insights.» Br J Nutr 2014; 111(9):1652-1662.
- Bourdon JA, et al. «Quality assessment of commercial fish oil supplements: heavy metals, oxidation markers, and fatty acid composition.» Food Chem 2023; 404:134576.
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